Le Parkour Golden Dragons Sieradz

I) Czym są zakwasy? definicja.
Zakwasy (medycyna sportowa)
Zakwasy w medycynie sportowej to nazwa uszkodzeń tkanki mięśniowej wynikających z nadmiernego obciążenia poprzez wysiłek. Najczęściej zakwasy wynikają z mikrourazów tzw. płytki "Z" włókien mięśniowych.

Etymologia
Pochodzenie nazwy "zakwasy" wywodzi się z przyjęcia tezy o efekcie zakwaszenia mięśni kwasem mlekowym na skutek procesu fermentacji mleczanowej. Kwas mlekowy jest jednak bardzo szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny i nie ma wpływu na ból odczuwany po kilku godzinach od nadmiernego obciążenia mięśni.

II) Rodzaje zakwasów.
Wyróżniamy dwa zasadnicze typy bolesności mięśni szkieletowych :

a) tzw. bolesność wczesna, występująca podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jej zasadniczą przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in. zwiększenie ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonowe itp. Drażnienie wolnych zakończeń nerwów czuciowych, pełniących rolę receptorów czuciowych w mięśniach, powoduje powstanie odczucia tego rodzaju bólu. Ból ten może być również ząwiązany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.

b) DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness ) pojawia się ze znacznym opóźnieniem, zazwyczaj pomiędzy 24 a 48 godziną po zakończeniu pracy, a ustępuje całkowicie dopiero po 5-7 dniach od zaprzestania ćwiczeń. Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego, tzw. zakwasy w obrębie pracujących mięśni. Jednakże wiadomo, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie jego stężenie wzrasta zdecydowanie już w pierwszych minutach po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakończenia pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS. Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-60%, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe, pojawienie się we krwi markerów (wskaźników) uszkodzenia tkankowego. Za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemiczne- w tym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance łącznej. W wyniku wzrostu napięcia włókien mięśniowych, jakie powstaje wskutek ich rozciągania przez siłę zewnętrzną, dochodzi do rozrywania błon komórkowych i uszkadzania innych elementów komórek, np. retikulum endoplazmatycznego (cienkich błonek oddzielających od siebie różne obszary wewnętrzne komórki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komórce) czy cytoszkieletu (szkieletu komórki). W niektórych przypadkach rozmiar uszkodzenia włókien mięśniowych może być ogromny, nawet obejmować 50% wszystkich włókien.

III) Sposoby zapobiegania powstawania zakwasów i ich zwalczania.
Trening musi być poprzedzony rozgrzewką, najlepiej stretchingiem. Stretching pomaga w zapobieganiu nadciągnięciom mięśni oraz przygotowuje je do ciężkiego napinania. Wpływa również na osłabienie bólów mięśniowych, zwiększa krążenie krwi i pomaga przezwyciężać skurcze mięśniowe.

a) Stretching - Trening musi być poprzedzony rozgrzewką, najlepiej stretchingiem. Stretching pomaga w zapobieganiu nadciągnięciom mięśni oraz przygotowuje je do ciężkiego napinania. Wpływa również na osłabienie bólów mięśniowych, zwiększa krążenie krwi i pomaga przezwyciężać skurcze mięśniowe.

Do głównych faz i zasad stretchingu zalicza się:
• napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.
• rozluźnianie ich na 2-5 sek.
• rozciąganie przez ok. 10-30 sek. (nie można doprowadzać do uczucia bólu - grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją)
• równomierne ćwiczenia oddechowe towarzyszące poprzednim (nie wstrzymywać oddechu)

Streching można podzielić na kilka rodzajów:
• rotacja stawów - rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
• rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (np. dociskanie)
• rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)


b) Masaż profilaktyczny - Głównym jego celem jest poprawa krążenia obwodowego, tj. ułatwienie odpływu krwi żylnej oraz doprowadzenie krwi tętniczej do tkanek. Zależnie od celu wykonuje się go całą dłonią, kostkami rąk, kciukami, stosując różną siłę ucisku w różnych miejscach.

Masaż profilaktyczny ma na celu:
1. Wspomaganie walki z wadami wrodzonymi narządów ruchu, kręgosłupa itp.
2. Zapobieganie różnego typu zastojom, zakwasom mięśniowym, które powstają np. wykonywania pracy statycznej.
3. Poprawę krążenia w kończynach
4. Wspomaganie odpowiedniej kondycji mięśniowej
5. Poprzez stosowanie masażu całego ciała ogólną poprawę pracycałego organizmu

c) Kąpiel - wielu ludzi na różnych forach (niekoniecznie dotyczących Le Parkour) poleca kąpiel. Zimną kąpiel zażywamy tuż po treningu, aby schłodzić rozgrzane mięsnie. Jeśli ta metoda nie poskutkuje lub nie przyniesie zadowalających rezultatów na następny dzień zażywamy kąpieli, ale już w gorącej wodzie. Kąpiel ta umożliwia nam rozgrzanie zastałych mięśni, co spowoduje wyzbycie się zakwasów. Tu informacja dla dziewcząt mających zakwasy, kąpiel w gorącej wodzie jest jedną z przyczyn powstawania cellulitisu.

d) Maści rozgrzewające - znanym i sprawdzonym sposobem zwalczania zakwasów są maści rozgrzewające, dostępne w każdej aptece, np.:

1. Ben-Gay:
Działanie: Efekt przeciwbólowy składników spowodowany jest stymulacją czuciowych zakończeń nerwowych w skórze i dotyczy ;głębszych struktur jak stawy, mięśnie, ścięgna. Mentol działa rozgrzewająco i wywołuje miejscowe przekrwienie tkanek ułatwiając wchłanianie salicylanu metylu oraz usuwanie nagromadzonych produktów toksycznych, np. kwasu ;mlekowego. Salicylan metylu wchłaniany przez skórę wywołuje systemowy efekt przeciwbólowy. Skojarzone działanie obu składników powoduje zmniejszenie bólu mięśniowego oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego powodującego ból.

Wskazania: Do stosowania zewnętrznego. Maść: bóle stawowo-mięśniowe spowodowane zapaleniem stawów, bóle i sztywność stawów, bóle okolicy lędźwiowo-krzyżowej spowodowane napięciem mięśni.

Cena: ok. 13 zł

2. Rub arom:
Działanie: Działanie preparatu oparte jest na substancjach czynnych wchodzących w skład olejków eterycznych.

Wskazania: Wspomagające leczenie grypy, przeziębienia, zapalenia oskrzeli z towarzyszącymi im objawami kaszlu, bólów kostno-stawowych oraz bólów mięśniowych.

Cena: ok. 9 zł

3. Fastum:
Działanie: Preparat do stosowania miejscowego działający przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Wchodzący w jego skład ketoprofen - lek z grupy NLPZ - wchłania się przez skórę, przenikając do zmienionych zapalnie miejsc. Nie kumuluje się w organizmie. Preparat, dzięki zawartości alkoholu, wywiera także powierzchniowe działanie chłodzące i łagodzące.

Wskazania: Bóle mięśniowo-szkieletowe spowodowane urazami, np. kontuzjami związanymi z uprawianiem sportu, urazami stawów z naderwaniem więzadeł bez zwichnięcia, uszkodzeniami ścięgien i mięśni wskutek nadmiernego wysiłku. Ostre bóle w okolicy lędźwiowej w przebiegu dyskopatii. Pomocniczo w leczeniu stanów zapalnych w chorobie zwyrodnieniowej stawów obwodowych.

Cena: ok. 25 zł

4. Amol:
Działanie: Uspokajające, dezynfekujące, poprawiające krążenie.

Wskazania: zewnętrznie AMOL stosuje się w: bólach mięśniowych i stawowych, rwie kulszowej, w bólach głowy i zębów, zwichnięciach i skręceniach kończyn, ukąszeniach owadów. Do pielęgnacji ciała: przy wypryskach, zaskórnikach, w higienie jamy ustnej i zębów.
Cena: ok. 25 zł (250 ml)

e) Inne sposoby zwalcznia zakwasów - przeszukując tony tematów i setki postów dotyczących pozbywania się zakwasów natrafiłem na ciekawe metody. Oto niektóre z nich:

1. piwo - wypite po treningu pozwala w dużym stopniu wyzbyć się niechcianych zakwasów.

2. glukoza + woda - jeden z członków forum sfd.pl przedstawił taką oto metodę zapobiegania zakwasom po ostrym treningu/wysiłku: "Przed treningiem o,5 l wody z okolo 50 g glukozy (Sprzedaja w wiekszych supermarketach w takich papierowych torebkach za 2-3 zlote)w czasie treningu woda 1,5 l z glukoza. Starcza mi na 8 godz treningu mniej wiecej. Po treningu znowu 0,5 l wody z glukoza, tez 50g gluka".

3. Jedzienie owoców - chodzi tu przede wszytkim o konsumowanie owoców cytrusowych, co pozwola odzyskać organizmowi niezbędne witaminy. Poleca sie jedzenie cytryn, pomarńczy, grejpfrutów, kiwi, melony, ananasy, maliny itd.

IV) Kilka słów na zakończenie
Powyższe informacje są zaczerpnięte ze stron podanych poniżej, zostały one nieznacznie zmodyfikowane. Ja dodałem niektóre ze swoich przemyśleń i informacji na teamat zakwasów jakie znalazłem na forach w internecie.